不只是深呼吸！3 種呼吸法練習減緩你的焦慮、釋放壓力！

你曾留意過自己的呼吸頻率與節奏嗎？你知道藉由有意識地改變呼吸方式，可以達到舒緩身心的效果嗎？以下分享 3 種呼吸法瞬轉心境、解放焦慮！

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>>> 清涼呼吸控制法

功效：可以降低體溫，緩解口渴、緩解發燒，幫助減緩焦慮，讓心情平穩下來。

步驟一、下巴内扣，把舌頭豎著捲起來，從捲起的舌頭中吸入空氣，如果舌頭捲不起來，可以將舌尖抵在上排牙齒後方，嘴巴輕輕向兩邊拉開，從齒縫和嘴的兩邊吸入空氣。

步驟二、把舌頭收進去，脖子稍微抬起，關閉嘴巴，用鼻子緩慢吐氣。

>>> 聖光調息法

功效：透過連續的迅速呼氣，讓肚子往内彈向背脊的感覺，將肺部内的廢氣、濁氣、二氧化碳有力地排出體外，吸氣則是在快速吐氣後，被動自然發生的。

步驟一、選擇一個舒適的坐姿，閉上雙眼，放鬆雙手自然垂下擺放在腹部。

步驟二、正常吸氣＆呼氣兩次，第三次吸氣時，吸到一半屏息，緊接著以快速且急促的方式將肚子往内（脊椎）方向内彈，呼氣時發出“噓”的聲音。

步驟三、鼻子吸氣，嘴巴呼氣，每次3輪、每輪30次，視情況還可逐步增加到60次。

ps.在每輪練習中間可以插入完全式呼吸5~7次進行調息，如果在練習的過程中出現頭痛或冷汗，說明練習的方法不正確，應及時停止。

>>> 鼻孔交替呼吸法

功效：左吸右呼，有助於平靜內心，糖放消極情緒和壓力；右吸左呼，帶來意識的清晰度和積極狀態，有助於提升專注力。

步驟一、首先將右手慢慢舉向頭頂上方，此時兩個鼻孔同時呼吸3秒。

步驟二、手到頭頂上方後停止呼吸，屏息3秒，同時右手慢慢下降。

步驟三、食指與中指抵住眉心；右手指關閉右鼻孔，從左鼻孔吐氣3秒，吐完後再屏息3秒，重複練習。

>>> 錯誤的呼吸方式

錯誤的練習方式除了容易造成傷害外，也無法達到應有的功效。一些細節如果不注意，長期下去可能會影響到身體骨骼的建康。

錯誤一、含胸駝背導致呼吸不夠深

含胸駝背、肩胛骨聳動、脖子前傾都是現代人的通病。

尤其在做聖光調息時需要特別注意，否則會導致肩頸部肌肉緊張酸痛、頭痛頭暈、呼吸不良、心慌胸悶等症狀。

鍇誤二、呼吸法的順序反了

練習呼吸是為了讓橫膜上下移動。吸氣橫膈膜會下降，內部體積變大、空氣自然進入，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹，呼氣横膈膜會上升，内部體積變小排出濁氣。

鍇誤三、臉部肌肉没有放鬆，眉頭緊鎖

表情肌一旦變硬，說明你没有完全將自己放鬆，真正投入到呼吸法的練習中，同時你的肩頸部也會一起緊繃。

下次當你又感覺到緊張情緒或焦躁憂慮時，不妨試試上述幾個呼吸法，練習換個節奏感受吸氣與吐氣，放寬心讓氣息引領你找回平靜！

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台灣經濟部中小企業處社會創新研究中心第七期團隊

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